Der Körper verbraucht Kalorien indem er Wasser erwärmt.

Aus diesem Grund sollte man während der Diät viel Wasser trinken.

Die Einheit Kalorien beschreibt den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln, also die Menge an Energie, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann.

Eine gängige Definition lautet:

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die man zur Erwärmung eines Gramms Wassers von 14,5° C auf 15,5° C benötigt.

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)

Als kalorienarm bzw. energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 kcal pro 100 g enthält.

Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 kcal je 100 ml enthalten sein, damit es als energiearm ausgewiesen werden darf.

Kalorienarm zu essen, bedeutet nicht automatisch, wenig zu essen.

Wer sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten mit viel frischen Obst und Gemüse ergänzt, spart beim Essen sehr viele Kalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fleisch in Maßen zu essen, insgesamt nicht mehr als 300-600 Gramm (g) Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen.

Studien belegen, dass rotes Fleisch Darmkrebs begünstigt.

Wird 100 Gramm mehr Fleisch verspeist als die DGE empfiehlt, so steigt das Darmkrebsrisiko um ganze 49 Prozent.

Auch steckt in rotem Fleisch und Wurstwaren viel Fett. Das ist der Grund dafür, dass eine fleischreiche Ernährung zu Übergewicht führen kann.

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Wer mehr als zweimal wöchentlich fettreiche Fische esse, riskiere eine chronische Vergiftung. 

Anses weist darauf hin, dass viele Fische mit Dioxinen, Quecksilber und dem Weichmacher PCB belastet seien – alles Stoffe, die durch den Menschen in die Umwelt gelangen.

sollte man bis ca. 15 Uhr zu sich nehmen.

Kohlenhydrate – auch Saccharide ist als Begriff richtig – bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, genauer gesagt im Magen-Darm-Trakt, zu Glucose umgewandelt

und dann vom Körper als Energie genutzt.

Um die Kohlenhydrate abzubauen, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin.

Insulin wiederum lässt den Blutzuckerspiegel ungünstig schwanken – und hemmt in der Folge die Fettverbrennung, die eigentlich gerade über Nacht auf Hochtouren laufen sollte.

Darum sollte man nur bis ca. 15 Uhr größere Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Der Körper braucht aber Kohlenhydrate.

Es gibt gute und schlechte. 

Beispiel: Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Vollkornnudeln, Parboiled Reis, Milch/Sojamilch, Nüsse und Samen, Salate und Gemüse, Joghurt,

Quark, Käse, Knäckebrot (ballaststoffreich) und einige Obstsorten liefern gute Kohlenhydrate.

Beispiel: Cornflakes, Instant-Haferflocken, Weißbrot/helle Brötchen, Langkornreis, Kartoffelbrei aus Pulver, Pommes Frites, Gummibärchen, Nuss-Nougat-Creme, Bonbons, Schokoriegel, Cola-Getränke, Limonaden, Eistee und Traubenzucker liefern schlechte Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydrate machen satt, aber nicht dick.

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht.

Lebensmittel mit viel Eiweiß sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

-Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei

-Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei

-Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei

Viel Eiweiß enthalten zum Beispiel:

-Fleisch

-Fisch

-Eier

-Milch und Milchprodukte

-Hülsenfrüchte

-Nüsse und Kerne

-Vollkorngetreide

-Soja-Produkte

Eiweißquellen für das Abendessen:

-Ei.

-Magerquark, griechischer Joghurt, Kafir.

-Harzer Käse, Hüttenkäse, Frischkäse, Ziegenkäse, Bergkäse, Parmesan.

-Thunfisch, Lachs, Rotbarsch, Garnelen, Forelle, Hering, Makrele.

-Hähnchenfleisch, Putenbrust.

-Schweinemedaillons, Rinderhack.

Lachsschinken, Räucherschinken, -Putenschinken.

Je nach Alter sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Wer viel zu viel trinkt, überflutet wortwörtlich den Körper: Der Salzgehalt im Körper senkt sich. 

Es droht ein Nierenversagen.

Auch im Hirngewebe kann sich das Wasser ansammeln.

Die Folgen: Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen oder Krämpfe.

Um eine akute Wasservergiftung zu erleiden, müsste ein Erwachsener (70 kg ) innerhalb kurzer Zeit sechs Liter Wasser trinken.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Erwachsener etwa 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. 

Weniger als 1 Liter pro Tag seien nicht genug, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

In einigen Situationen benötige der Körper zudem besonders viel Flüssigkeit, etwa bei großer Hitze, extremer Kälte, Fieber, Erbrechen und Durchfall.

Wer zu wenig trinkt, wird schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Durch den Flüssigkeitsmangel werde dem Blut und dem Gewebe zunehmend Wasser entzogen, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Das Blut „dickt ein“. Das kann zu Kopfschmerzen, verringerter Leistungsfähigkeit und Verstopfung führen.

Ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel ist die Farbe des Urins. Normalerweise hat dieser eine hell- bis dunkelgelbe Färbung. Je mehr wir trinken, desto heller wird der Urin, je weniger wir trinken, desto dunkler wird er.

Flüssigkeitsmengen aus Kaffee, Tee, Sprudel und Suppen werden zu der Wassermenge dazu gezählt.

Obst enthält Fruchtzucker.

Um den Fruchtzucker abzubauen, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin.

Insulin wiederum lässt den Blutzuckerspiegel ungünstig schwanken – und hemmt in der Folge die Fettverbrennung, die eigentlich gerade über Nacht auf Hochtouren laufen sollte.

Darum sollte man nur bis ca. 15 Uhr größere Mengen Obst zu sich nehmen.

Obst ist gesund, aber enthält auch viele Kalorien.

Gemüse hat wesentlich weniger Kalorien.

Wenig Kalorien:

Rhababer, Limette, Erdbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren, Wassermelone, Zitrone

Viele Kalorien:

Mango, Bananen, Weintrauben, Kirschen

Man sollte täglich etwas Obst essen.

Gemüse ist gesund. Dazu reich an Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. 

Je nach Gemüse sind vor allem Vitamin C und Vitamin K, sowie Magnesium und Phosphor in hohen Mengen enthalten.

Gemüse sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein.

Kalorienarmes Gemüse:

Salatgurke, Eisbergsalat, Rhabarber, Chinakohl, Pilze, Grünkohl, Möhren ...

Der Mensch ist die einzige Spezi die artfremde Milch trinkt!

Milchprodukte enthalten meistens viele Kalorien.

Mich ist kein Getränk -sondern ein Alleinnahrungsmittel ( ein Kalb wird damit groß ).

Milchprodukte sind gesund und liefern viel Eiweiß. 

Man sollte aber die Kalorien im Auge behalten und lieber Quark wie Joghurt essen.

können Zucker enthalten. Immer auf die Zutatenliste schauen.

Alles was auf -ose endet ist meist versteckter Zucker.

Eine Mahlzeit (während der Diät) sollte immer 1 Teil Eiweiß und 5 Teile Gemüse enthalten.

Möglichst keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel  wie Brot, Nudeln, Reis...

Ein Naturjoghurt hat einen geringeren  Eiweißanteil wie Quark. 

Man sollte schon beim Einkauf auf einen hohen Eiweißanteil, Kohlenhydrate unter 5% pro 100g und keine Zuckerersatzstoffe achten. Das steht immer unter Zutaten.

Möhren roh sind während der Diät super, gekocht werden sie süßlich und fördern den Insulinausstoß.

Gurken im Glas Kcal vergleichen- siehe unter Lebensmittel. Da gibt es auch große Unterschiede.

Wenn man etwas isst, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut ab.

Sinkt der Insulinspiegel im Blut hat man Hunger.

Solange der Insolinspiegel im Blut hoch ist, baut der Körper kein Fett ab!

Man soll nur 3 Mahlzeiten am Tag essen, damit der Insulinspiegel im Blut sinkt und der Körper Fett verbrennt.

Zwischen den 3 Mahlzeiten sollte man auch keine Bonbons, zuckerfreien Kaugummis, Gemüse oder Obst zu sich nehmen.

Light Getränke sind zwar kalorienarm, aber sind süß. Durch das Süße wird Insulin ausgeschüttet und verhindert eine vernünftige Kalorienverbrennung.

Alles was süß schmeckt, fördert den Insulinausstoß. Egal ob durch Zucker oder Süßstoffe.

Obst enthält Obstzucker, Milch enthält Milchzucker- beides verlangsamt die Gewichtsabnahme.

Der Körper verbraucht Kalorien, indem er Getränke oder Wasser im Magen erwärmt.

Als Regel gilt 30-40ml Wasser pro kg Körpergewicht.

Erlaubt sind nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Light Getränke zur Not nur zu den Mahlzeiten, nicht zwischen den Mahlzeiten.

Wiegen :

Jeder denkt anders darüber.

Ich habe mich jeden Tag gewogen, andere wiegen sich nur 1x die Woche oder gar nicht.

Klar zeigt die Waage auch einmal mehr wie am Vortag an. Statt Frust zu bekommen hat mich das immer angespornt am nächsten Tag noch genauer auf die Diät zu achten.

Mal hat der Körper Wasser eingelagert oder der Darm ist voller.

Ich denke 1 fester Wiegetag (Montags nach dem Wochenende), sollte schon sein.

Lebensmittel notieren:

Ich habe es gemacht um meine Diät nachverfolgen zu können.

In den ersten 2 Wochen sollte man wirklich einmal alles notieren, abwiegen und Kalorien ausrechnen. So bekommt man ein Gefühl dafür.

3 Mahlzeiten pro Tag:

Nichts zwischendurch!

Warum ist unter Insulin erklärt.

Ich habe keine festen Uhrzeiten zum essen. 

Ich habe immer versucht das Frühstück  bis zum späten Vormittag raus zu ziehen.

Die zweite Mahlzeit meist zwischen 16Uhr und 18 Uhr und die letzte gegen 21 Uhr. 

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Der Body-Mass-Index - kurz BMI - ist ein Kennwert, der hilft, festzustellen, ob Gewicht und Körpergröße in einem medizinisch gesunden Verhältnis zueinander stehen

oder ob die Person beispielsweise stark übergewichtig, also adipös ist.

Der BMI errechnet sich nach folgender Formel:

Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat.

Untergewicht = < 18,50

starkes Untergewicht = < 16,00

mittleres Untergewicht = 16,00 – 16,99

leichtes Untergewicht = 17,00 – 18,49

Normalgewicht = 18,50 – 24,49

Übergewicht = ≥ 25,00

starkes Übergewicht = 25,00 – 27,49

sehr starkes Übergewicht = ≥ 30,00

Fettleibigkeit 1 = 30,00 – 34,99

Fettleibigkeit 2 = 35,00 – 39,99

Fettleibigkeit 3 = ≥ 40,00

Der Glykämische Index (Glyx, GI)

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.

Als Referenzwert für den GI wurde der Anstieg der Blutzuckerkonzentration nach dem Verzehr von 50 g Glucose/Traubenzucker auf 100 festgelegt.

Nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem GI kommt es zu einer starken Insulinausschüttung.

Gleichzeitig wird die Freisetzung von Glukagon gehemmt, dem Gegenspieler des Insulins.

Das steigert die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt die Fettspeicherung sowie die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen an.

Man sollte auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI achten.

Unter Glyx Beispiele habe ich einige Lebensmittel aufgelistet.

Wie funktioniert die Körperfett Messung?

Die Körperanalysewaage schickt einen schwachen elektrischen Strom durch den Körper und misst den sogenannten komplexen elektrischen Widerstand – auch Impedanz genannt.

Körpergewebe mit einem hohen Anteil an Wasser, wie zum Beispiel das Muskelgewebe, leitet den elektrischen Strom besonders gut. Das Fettgewebe und die Knochen dagegen besitzen einen relativ niedrigen Wasseranteil. Sie weisen daher einen höheren elektrischen Widerstand als die Muskeln auf.

Alter 18 : Männer 10-19%   Frauen 17-30%

Alter 19 : Männer 09-19%   Frauen 19-31%

Alter 20-39 : Männer 08-19%   Frauen 21-32%

Alter 40-59 : Männer 11-21%   Frauen 23-33%

Alter ab 60 : Männer 13-24%   Frauen 24-35%

Viszeralfett, oder auch inneres Bauchfett genannt, umgibt die inneren Organe und den Darm.

Es fungiert dort gewissermaßen als mechanischer Schutzschild unserer Organe.

Wenn allerdings zu viel von dem inneren Bauchfett  vorhanden ist, dann wird es zum gesundheitlichen Risikofaktor.

Es führt dann meist zu einer mehr oder weniger starken Wölbung des Bauches.

Wer folgende Werte für den Bauchumfang aufweist sollte sich um eine entsprechende Reduktion bemühen:

ab 80 cm bei Frauen

ab 94 cm bei Männern

Werte zwischen 1 und 12 weisen darauf hin, dass Ihr Anteil an Viszeralfett im gesunden Bereich liegt.

Werte zwischen 13 und 59 weisen darauf hin, dass Sie zuviel Viszeralfett haben.

Frauen besitzen circa 10 Prozent weniger Körperwasser als Männer.

Dies ist rührt daher, dass Frauen weniger Muskeln als Männer, aber dafür einen höheren Fettanteil aufweisen.

Fett besteht aus lediglich 25 Prozent Wasser, wohingegen Muskeln circa 75 Prozent Wasser enthalten.

Die Weltgesundheitsorganisation gibt folgende Abschätzung für den Wasseranteil einer normalgewichtigen Person – unabhängig vom Alter – an

Frauen: 50 – 55 %

Männer: 60 – 65 %

Kinder: 60 – 75 %

Wenn Muskeln nicht beansprucht werden, so werden sie teilweise abgebaut.

Des weiteren tritt altersbedingt ein Abbau der Muskelmasse auf.

So verliert man ab dem 40. Lebensjahr circa 10 Prozent an Muskelmasse pro Jahrzehnt.

Durchschnittswerte für den Muskelanteil bei Frauen und Männern:

niedrig : Mann < 33 %   Frau < 24 %

normal : Mann 33 – 39 %   Frau 24 – 30 %

hoch : Mann 39 – 44 %   Frau 20 – 35 %

sehr hoch : Mann > 44 %   Frau > 35 %

So kommt eine Frau im Alter von 31 bis 35 Jahren im Durchschnitt auf eine Muskelmasse von 34 kg, während ein kaukasischer Mann aus derselben Altersgruppe auf 41 kg kommt.

Eiweißmangel kann zu Unzufriedenheit und Stimmungsschwankungen führen.

Hinzu kommt, dass Betroffene sich müde, unkonzentriert und abgeschlagen fühlen.

Symptome einer Protein-Überversorgung können Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen sein.

> 18 = < 16% Unterversorgung

> 18 = 16% 20% Standard

> 18= > 20% Überversorgung